LOS PROBIÓTICOS Y LA ALIMENTACIÓN – CÓMO INCORPORARLOS A TU DIETA DIARIA

Hola nuevamente! Qué gusto me da poder escribirles comenzando este nuevo año, que espero cumplan sus metas y desafíos propuestos para alimentar día a día lo hermoso de esta vida. Esta vez quiero escribirles sobre los probióticos y la alimentación, específicamente, de cómo incorporarlos a tu dieta diaria y cómo apoyarlos mediante el consumo de prebióticos (no confundir probióticos con prebióticos).

Como hemos visto en publicaciones anteriores, los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos. Estos microorganismos tienen una serie de beneficios para la salud: ayudan a equilibrar la flora intestinal y pueden mejorar la digestión, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a prevenir enfermedades y mejoran la salud del sistema digestivo en general.

Una forma fácil y deliciosa de incorporarlos en tu dieta diaria es mediante el consumo de alimentos fermentados como el yogurt, el kéfir (de leche o agua), el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y el natto, todos ellos ricos en probióticos. Además son una excelente manera de agregar variedad a tu dieta, microbiológica y nutritivamente hablando. Estos alimentos son ricos en cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium , reconocidas por sus beneficios para la salud digestiva.

El yogurt y el kéfir de leche se basan en la fermentación de la leche (lactosa) con cepas probióticas de Lactobacillus y Bifidobacterium (Plessas et al., 2012), aunque también pueden prepararse con ingredientes libre de lactosa como la leche de soja. Por otro lado, el chucrut y el kimchi son fermentados a base de repollo que utilizan los microorganismos propios de esta verdura, comprendiendo principalmente bacterias ácido-lácticas (Li et al ., 2013; Orgeron et al., 2016). Finalmente, el tempeh y el natto, ambos populares de la cocina asiática, se basan en la fermentación de granos de soja mediante cepas de Bacillus subtilis var. natto u hongos filamentosos como Rhizopus oligosporus (Murooka & Yamshita, 2008).

Una de las preguntas más frecuentes que me he encontrado tiene relación con identificar el mejor momento para consumir probióticos. Es recomendable consumir estos alimentos fermentados en el desayuno o en la cena, ya que son más fáciles de digerir y ayudarán a regular tu sistema digestivo. ¿Por qué? Tenemos que considerar que los microorganismos deben superar una gran barrera: nuestro estómago. Como base, el estómago posee un pH cercano a 4.5, lo que no representa un riesgo para los probióticos ya que son capaces de soportar ambientes levemente ácidos, pero durante la ingesta de alimentos el estómago aumenta la producción de ácido gástrico de forma gradual, descendiendo el pH a 2 para poder desintegrar los alimentos que consumimos (Chew C., 2004; Richardson et al., 1976) y con ello cualquier posible microorganismo contaminante. Este pH es tan ácido que incluso los probióticos podrían no resistirlo, por lo que su efectividad disminuye al no llegar vivos al intestino.

Por otro lado, existen alimentos ricos en prebióticos que también son una excelente opción para agregar a tu dieta diaria. Los prebióticos se componen principalmente de fibras que los

microorganismos de la flora intestinal utilizan para alimentarse y crecer, por lo que sirven de soporte en su actividad. Algunos alimentos ricos en prebióticos son frutas y verduras como la cebolla, el ajo, el jengibre, las frutas bajas en azúcar como las frutillas y las moras, los granos integrales, las semillas y los frutos secos.

También puedes considerar la suplementación con probióticos para aumentar tu ingesta diaria de estos microorganismos beneficiosos, pero es importante tener en cuenta que no todos los suplementos son iguales en cuanto a calidad y eficacia. Es preferible buscar suplementos con una variedad de cepas de probióticos y con una cantidad adecuada de CFU (unidades formadoras de colonias) para obtener los mejores resultados acorde a tu objetivo y actividad. Es recomendable tomar estos suplementos en la mañana, ya que ayudarán a regular tu sistema digestivo durante todo el día y siempre consulta con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de probióticos.

En resumen, añadir alimentos fermentados o suplementos probióticos a tu dieta es una excelente forma de mejorar la salud de tu sistema digestivo y fortalecer tu sistema inmunológico, más aún si añades prebióticos. Para aumentar la efectividad de sobrevivencia de los probióticos es recomendable consumirlos antes de cada comida para evitar un pH muy ácido. De esta forma estaremos favoreciendo que nuestros amigos probióticos lleguen vivos al intestino para que ejerzan su tan preciada actividad.

En el próximo tema profundizaremos sobre los alimentos probióticos, los principios de su preparación y sobre cómo los prebióticos actúan en beneficio de los probióticos, que si bien se escriben muy similares no son lo mismo. Mientras, puedes consultar la literatura científica citada al final de este texto para profundizar un poco más.

¡Nos leemos pronto!

BIBLIOGRAFÍA

Chew Catherine. 2004. Gastric Acid Secretion. Encyclopedia of Gastroenterology, 105 – 116

Li J., Kim H., Park H., Lee J., Lee H., Shin H., Kim B., Franz C., Holzapfel W. 2013. Functionality and safety of lactic bacterial strains from Korean kimchi. Food Control. 31(2): 467-473

Murooka Y. & Yamshita M. 2008. Traditional healthful fermented products of Japan. J Ind Microbiol Biotechnol, Volume 35(8): 791-798

Orgeron R., Corbin A., Scott B. Sauerkraut: A Probiotic Superfood. Functional Foods in Health and Disease. 6(8): 536-543

Plessas S., Bosnea L., Alexopoulos A., Bezirtzoglou E. 2012. Potential effects of probiotics in cheese and yogurt production: A review. Eng. Life Sci. 12(4): 433-440

Richardson C., Walsh J., Hicks M., Fordtran J. 1976. Studies on the mechanisms of food- stimulated gastric acid secretion in normal human subjects. J Clin Invest. 58(3): 623-31